えのきには身体に良い栄養成分が沢山含まれています。
カロリーも低いのでダイエット中には積極的に食べたい食材ですが、食べ過ぎてしまうとお腹を壊してしまうこともあります。
えのき茸のダイエット中におすすめの食べ方やレシピ、痩せる効果があると言われている成分についてまとめました。
えのきのカロリーとダイエットに良い栄養成分
えのきのカロリーは、1袋（100g）あたり22kcalで低カロリーの食材といえます。
えのきに含まれているダイエットに効果があると言われている成分は、不溶性食物繊維、カリウム、ビタミンB1、エノキタケリノール酸があります。
えのきに含まれる食物繊維の量
えのきに含まれる食物繊維は豊富で、1袋（100g）あたり3.9gとなっています。
その中でも特に不溶性食物繊維は、胃や腸の中で水分を取り込んで便のかさを増やして便通を良くし、便秘を解消する効果があると言われています。
便秘は肝臓に負担をかけ、身体の代謝が低下して身体に脂肪をつきやすくしてしまいます。
便通を良くすることは代謝を活性化して痩せやすい身体を作ることにつながることでもあるようです。
また、食物繊維は噛みごたえもあるので、よく噛んで食べると満腹中枢を刺激して早くお腹いっぱいに感じさせる効果もあると言われています。
えのきに含まれるカリウム
えのきに含まれるカリウムという成分は、ナトリウムを体外に排出するので、むくみの解消が期待できます。
カリウム自体は人間の細胞に存在していて、細胞内の体液の浸透圧を調整して水分量を維持する働きをしています。
身体のむくみはそのままだと脂肪がついて太りやすくなるので、むくみの解消は痩せやすい体質につながることが期待できます。
えのきに含まれるビタミンB1
ビタミンB1は、糖質や脂肪を分解してエネルギーに変換する作用があり、代謝を高めて肥満を防ぐ効果や、皮膚や粘膜をすこやかに保つ効果があると言われています。
エノキタケリノール酸
えのきの抽出物であるエノキタケリノール酸というものは、内臓脂肪の減少を促す作用がある成分と言われています。
エノキタケリノール酸が脂肪分解に関わる神経伝達物質を活性化させることによって、脂肪組織の減少につながることが動物実験より明らかになっています。
ダイエット効果が期待できる「エノキタケリノール酸」を効率よく摂取できる「えのき茶」もおすすめです。
えのきの栄養は加熱したり冷凍しても変わらない？
えのきは加熱したり冷凍したりすることで栄養を効率的にとることができるものもあります。
例えば、内臓脂肪減少の作用を促すといわれているエノキタケリノール酸は、加熱したり冷凍したりすることで、えのきの細胞壁を壊して効率よくとることができます。
一方で、代謝を高めるビタミンB1は熱には弱いです。
ビタミンB1の摂取を目的としたい場合は、短時間で加熱して煮汁ごと食べましょう。
ビタミンB1は熱に弱く水に溶ける性質があるからです。
えのきのどの成分を注目するかによって調理を工夫するといいですね。
茶色のえのきも栄養は変わらない？
白くて細長いえのきですが、茶色くてなんとなくえのきに似ているもの（主に、「かきの木茸」「ブラウンえのき」というもの）が売っていることがあります。（白いえのきの鮮度が落ちたものではありません。もともと茶色いものです。）
かきの木茸の栄養には、白いえのきに比べてアミノ酸が約3倍含まれています。
アミノ酸は免疫力アップに効果的で、新陳代謝にも深く関わってくる、身体に必要な栄養のひとつです。
ちなみに、白いえのきは、だいたい1パック100円前後ですが、かきの木茸は2.5倍くらいの値段です。白いえのきは日光に当てず栽培されていますが、かきの木茸は日光に当てて育てられています。
えのきの栄養が取れるおすすめの食べ方やレシピ
内臓脂肪減少の作用があると言われているエノキタケリノール酸を効率よくとりたいなら、凍らせたり加熱したりすることでえのきの細胞壁を壊すのがポイントです。
たとえば、乾燥えのきを使ってえのき茶にしたり、えのきを加熱して凍らせたえのき氷を料理に使ったりする方法です。
乾燥エノキ
乾燥えのきとは、えのきの石づきを取ってザルに並べ、風通しの良い場所でよく干して、カラカラにすることで作ることができます。
乾燥させることでうまみが濃縮されて、美味しい出汁を出すだけでなく、乾燥することで細胞壁を壊し、栄養を摂取しやすくなります。
えのき氷
えのき氷とは、えのきの石づきを取って一口大に切り、適量の水とミキサーにかけてペースト状にし、約一時間弱火で煮込んだペーストを製氷皿に移して冷凍したものです。
みそ汁やカレーなどに入れて気軽に使えます。
えのき氷はテレビで紹介されて、一時大ブームになりました。
えのきを使ったかさましレシピ
また、えのきは料理のカサ増しとして使うのにも優秀な食材です。
えのきは淡白な味で他の邪魔をしないので、細かく刻んでひき肉の代わりに使うなど、食べごたえは保ちつつ、カロリーは抑えたいという願いも叶えられそうです。
道添明子〈あーぴん〉
えのきとお豆腐でヘルシーなレシピです。作り置きもできるので便利ですよね。
えのき茸の蒸し料理
むくみ解消に効果があると言われているカリウムを取りやすくするには、蒸すのがいいでしょう。
カリウムは水に溶けやすい性質があるからです。
松山絵美
えのきの汁物
代謝を高めるビタミンB1を取りやすくするのは、短時間で加熱して煮汁ごと食べることがポイントです。
ビタミンB1は熱に弱く水に溶ける性質があるからです。
RINATY（りなてぃ）
ダイエット中にえのき茸を食べる順番
えのきを食べる順番は、食事の始めがいいでしょう。
えのきに豊富な食物繊維の噛みごたえから、よく噛むことで食べ過ぎ防止になったり、食後の血糖値の急上昇を抑えたりすることができると言われています。
血糖値が急激に上がると、血糖値を下げるインスリンの分泌が促されるのですが、そのインスリンには糖分を脂肪に変えてためこむ働きがあり、食物繊維をとることで、それを抑える効果が期待できるのです。
えのき茸を食べ過ぎるとどうなる？
えのきを食べ過ぎると、下痢や腹痛、吐き気などの症状がでることがあります。
えのきに含まれる不溶性の食物繊維は胃や腸の消化酵素で消化されないからです。
また、不溶性の食物繊維は、腸内で便の量を増加させるので便秘に効果があると言われている一方で、食べ過ぎると、便秘の原因にもなります。
それは、食物繊維によって便の量が過剰に増えると、腸内を通りにくくなり溜まってしまい、溜まっている間に水分が腸に吸収されることで硬くなってしまうからです。
エノキを一日に食べる量
えのきの適量は1日半分から1袋（50g～100g）程度までです。
また、しめじや椎茸などのきのこも合わせて食べる場合は、きのこ全体で100g以内にしましょう。
胃腸が弱い方や、お子さんの場合は、大人の1/4程度にして、柔らかいかさの部分を細かく切るなど工夫して食べるようにしましょう。
えのき茸のダイエット効果と食べ方 まとめ
えのき茸は栄養豊富でダイエット中の食事に役立つと言われている食材の1つです。
栄養バランスの良い食生活を送り、運動も取り入れながら、えのきを上手に取り入れていきましょう。
ダイエット効果がでるように、調理方法も工夫してみてくださいね。
ダイエットに良いと言われている「エノキタケリノール酸」を手軽に摂取するなら「えのき茶」がオススメです。
実際にえのき茶を飲んだ方の感想は、こちらから確認してみてくださいね。
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