もやしはダイエットや家計の強い味方です。
もやしならば、どんなに食べても太らないというのは本当なのでしょうか。
もやしは低カロリーなのでダイエット中でも安心して食べられる食材ですが、体を動かすためのエネルギーになる栄養や体を作るために必要な栄養素が含まれていません。
そのため、ダイエットだからと大量に食べてしまうとお腹を壊したり栄養が偏ってしまいます。
もやしの栄養についてや、ダイエットに効果的な食べ方、食べ過ぎはどのくらいの量からなのか、などをまとめました。
もやしは栄養ない？
もやしは、食物繊維やカルシウムやマグネシウムといったミネラル、ビタミンB群やビタミンCといった栄養が豊富に含まれています。
上手に使うと、もやしは低カロリーで優秀なダイエットの補助食品になります。
もやしにもいろいろ種類はありますが、ブラックマッペもやしは、特に抗酸化作用、動脈硬化予防、美肌効果、貧血予防の効果のあるビタミンCが豊富です。
大豆もやしは、妊婦さんに特に必要と言われ、胎児の身体の筋肉や臓器を構成する働きがある葉酸と、体内の余計な塩分を輩出してむくみをおさえてくれるカリウム、代謝促進と疲労回復やスキンケア効果のあるアスパラギン酸が豊富といわれています。
ちなみに、もやしとは、豆や野菜の種子を光を遮って水だけで発芽させた（萌えさせた、ここから萌やしと言われる）若い芽のことを指しています。
最近では「もやし」ではなく、「スプラウト」と呼ばれることも多いです。
スーパーでよく見かけるのは、緑豆もやし・大豆もやし（緑豆や大豆を発芽させたもの）やブロッコリーもやし（ブロッコリースプラウト、ブロッコリーを発芽させたもの）ですが、これはどちらも「もやし」の仲間です。
栄養豊富なもやしですが、一方で、人の身体を動かすエネルギー源になるものや、身体をつくるために必要な栄養については含まれていません。
もやしの栄養とカロリー
もやしの栄養は一袋200gにつき、タンパク質が約4g、炭水化物が約6g、脂質が約0.2gで、カロリーは35kcal程度と低カロリー低脂肪の食品です。
身体を動かしたりつくったりするエネルギー源は含まれていないものの、食物繊維やカルシウムやマグネシウムといったミネラル、ビタミンB群やビタミンCが含まれています。
ちなみに、スーパーでよく見かける緑豆もやしは1袋（200g）当たり28kcalで、大豆もやしは74kcalとカロリーは3倍ほどで、どちらも低カロリーではありますが、種類によってもカロリーは変わります。
糖質については緑豆もやしが2.6gで、大豆もやしは0.0gなので、糖質制限をしている方は大豆もやしがオススメです。
ダイエット中に効果的なもやしの食べ方
もやしは糖質や炭水化物を制限するダイエットでご飯の代わりとしてピッタリの食材です。
ダイエットでもやしを食べるときのポイントは、痩せやすい身体をつくるため、筋肉をつけるためのタンパク質は多めに組み合わせて、余分な油を控えた食べ方にすることです。
オススメの食べ方は、次の通りです。自分好みのメニューを探してみるのもいいですね。
- 鶏肉、できればヘルシーな胸肉やササミとの組み合わせ
たとえば、ササミともやしのスープ
- 鯖缶やツナ缶など、魚の缶詰との組み合わせ
鯖缶ともやしで炒めたもの、ツナ缶と一緒に無限もやしなど
- 炭水化物代わり
もやしたっぷりのお好み焼きにしたり、炒飯に刻んだもやしを入れてご飯を減らしたり、麺の代わりにするなど
- 茹でてあっさりと
ごま油は香りづけ程度に、ドレッシングは大さじ1杯までにしましょう。オリーブオイルなど良質な油を少量取り入れることは、食事制限のダイエットでありがちな肌がかさつきを防いでくれます。
もやしの摂取量は1日どのくらいまで？
もやしは多くても1日1袋以下の100～200gにしておきましょう。
もやし以外の食材でもそうですが、1つの食べ物ばかりを摂取し続けるとバランスが崩れます。
もやしも同じで、食べすぎてしまうと気持ち悪い…となってしまうことがあります。
その原因の多くは、もやしに含まれる食物繊維での消化不良と、もやしの食べ過ぎで他のものが食べられないことからおこる栄養失調といわれています。
食物繊維は適度に取るぶんには便通にもいいのですが、取り過ぎてしまうと、うまく消化できずに吐き気を催してしまいます。
食物繊維は大人の男性は1日に20g以上、女性は18g以上取ることが推奨されており、もやし1袋の食物繊維は3g程度なので、計算上では、男性では7袋弱、女性では6袋食べても、食べ過ぎにはならないことになります。
しかし、もやしを食べ過ぎることでお腹いっぱいになってしまい、もやしに入っていないエネルギー源や、身体をつくる栄養が取れなくなるということも考えられます。
実際には、成人男性が1日の食事のうち2食をもやしメインにしたところ、10日ほどで栄養失調の症状が現れています。
豆腐や納豆など、ヘルシーな食材を取り入れつつ、もやし料理を楽しみましょう。
もやしの食べ過ぎで下痢や便秘になる心配はない？
もやしの食べ過ぎで下痢や便秘になる可能性はあります。
もやしは大量の水分と食物繊維が含まれていて、もやしを食べ過ぎることで、水分が多くなって消化液が薄くなったり、食物繊維の取りすぎで消化器官に負担がかかったりすることがあるからです。
食物繊維は便秘解消によく、ダイエットに高い効果がありますが、それは身体に吸収しづらいからであり、それは消化しづらいということでもあります。
そのため、もやしを大量に食べ過ぎた場合、体は消化しづらいものをなんとか消化しようとするので、消化器官に負担がかかってしまい、下痢や腹痛になったり、腸が運動しづらくなることで便秘になってしまったりすることがあるようです。
ダイエットに効果的なもやしの食べ方 まとめ
もやしは、どの季節でも安く手に入れることができ、ダイエットの心強い味方です。
ポイントをおさえて、バランスよく栄養を取りながら、上手に取り入れてみてくださいね。
