ブロッコリーはとても栄養価の高い野菜というのは知ってしますか？
サラダや炒めもの、スープなどはもちろん、お肉などに添えたりお弁当にも幅広い料理に使えるブロッコリーですが、調理法によって失われてしまう栄養素もあります。
せっかく栄養価が高いブロッコリーですから、栄養を逃さず食べたいですよね。
ブロッコリーの栄養や効果を詳しく、また栄養を逃さず食べられる方法もお話していきます。
ブロッコリーの栄養や効果
ブロッコリーは栄養満点な野菜です。
ブロッコリーに含まれている栄養や効果は、
ビタミンC
ブロッコリー100ℊで1日に必要なビタミンCが摂れると言われていて、レモンよりも豊富です。
ビタミンＣは強い抗酸化作用があるので、がん予防・美肌効果・アンチエイジング・免疫力アップ・風邪予防などの効果があります。また、葉酸の吸収を促してくれます。
ビタミンＡ
活性酸素が増えるのを抑える働きがあるので、ガンや脳卒中を予防します。
また、皮膚や粘膜を強くする作用があるので、アンチエイジングや風邪の予防に効果があります
葉酸
細胞やタンパク質を作るのに必要な栄養素で、ブロッコリーにはたくさん含まれています。
妊婦さんが摂ると良いと言われている葉酸ですが、動脈硬化を防ぐ効果もあります。
カリウム
利尿作用があるカリウムは、むくみ解消の効果があります。
ビタミンＫ
ブロッコリー100ℊあたり100㎍以上もビタミンKが含まれています。
ビタミンKは、骨を形成する働きがあるので、骨粗しょう症の予防に効果があります。
スルフォラファン
あまり耳にすることないスルフォラファンという栄養分は抗酸化作用を高め、化学物質の解毒作用があります。
そのため、ガン予防や糖尿病予防に効果があります。
ＳＭＣＳ
ＳＭＣＳというのもあまり聞いたことがないかもしれませんが、S-メチルシステインスルホキシドという成分です。
天然アミノ酸の一種であるＳＭＣＳは、酵素の働きを活性化する働きがありコレステロールを低下する効果があります。
その他にもブロッコリーには、食物繊維やタンパク質も含まれており、便秘解消などにも効果があります。
こんなに栄養たっぷりのブロッコリーですので、積極的に摂っていきたいですね。
ブロッコリーの栄養を逃さない食べ方
ブロッコリーに含まれる栄養素は熱や水に弱いため、お湯で茹でると栄養がたくさん逃げてしまいます。
ブロッコリーには、せっかくたくさんの栄養素が含まれているので、栄養を逃すことなく食べたいものです。
ブロッコリーの栄養をしっかり取れる調理方法を紹介します。
ブロッコリーをレンジで茹でる方法
- ブロッコリーを洗って小房に切る
- 耐熱皿にブロッコリーを並べてふんわりラップをかぶせる
- 500W～600Ｗで2分30秒～3分加熱する（1株あたり）
1株あたりの加熱時間ですので、少しだけ茹でる場合は加熱時間を調節して下さいね。
ブロッコリーを焼く方法
- ブロッコリーを洗って小房に切る
- フライパンにオリーブオイルを熱し、小房に切ったブロッコリーを並べる
- 火をつけ弱火にして蓋をする
- 焦げないように返しながら焼く
マヨネーズをつけたり、軽く塩コショウして食べると、ブロッコリーの旨味が口の中に広がり美味しいですよ。
個人的には、焼くと少々ブロッコリーの味が強く感じます。
ブロッコリー好きにはたまりませんが、苦手な人はちょっと食べにくいかもしれません。
その他にも、ブロッコリーの茹で方について紹介しています。
⇒ ブロッコリーの茹で方の基本とレンジで茹でる時間は？栄養を逃がさない方法
ブロッコリーの下処理の方法も参考にしてみてくださいね。
ブロッコリーの選び方 色や茎の太さ
ブロッコリーが栄養たっぷりなのはわかっていただけたと思いますが、購入する際に美味しく、新鮮でいいものを選びたいですね。
ブロッコリーを選ぶ時は、
- 濃い緑色で少し紫がかっているもの
- つぼみが固くぎっしり詰まっていて隙間のないもの
- 中央が盛り上がっているもの
- 茎は乾燥したり割れていないもの
- 艶のある茎で、変色がなくどっしりと太い茎のもの
- 葉っぱはしおれておらず元気なもの
このようなブロッコリーを選びましょう。
ブロッコリーの栄養 まとめ
栄養価の高いブロッコリーは、たくさんの栄養効果があります。
さらに茎には、つぼみより栄養がたくさん含まれているといいます。
こんなに栄養があるブロッコリーは、茎まで余すところなく食べ、栄養を逃さない調理法でたっぷりと栄養を摂って下さいね。
